地中海 · 45分钟 · 验证过的食谱
简易扁豆汤
无论寒流来袭还是月底吃紧，我都会把这道扁豆汤发给朋友。它几乎不要钱、只要一口锅，尝起来像炖了一整天，其实45分钟就好。做法很简单：炒软胡萝卜、西芹、洋葱的经典底料，把孜然和烟熏红椒粉在油里炝香，再让棕扁豆在高汤和番茄里咕嘟到绵密。真正让人开口要食谱的，是最后挤进的那一把柠檬汁——它把整锅汤从「健康」抬升到「请再给我一碗」。
食材
- 3汤匙橄榄油
- 1个大黄洋葱，切丁
- 2根中等胡萝卜，切丁
- 2根西芹，切丁
- 4瓣大蒜，切末
- 1 1/2茶匙孜然粉
- 1茶匙烟熏红椒粉
- 1 1/2杯棕扁豆或绿扁豆，冲洗并挑净
- 1罐（14盎司）番茄丁
- 6杯蔬菜高汤
- 1片月桂叶
- 2杯嫩菠菜
- 半个柠檬的汁，盐和黑胡椒适量
做法
在大锅或铸铁炖锅中用中火加热橄榄油。加入洋葱、胡萝卜和西芹，炒6–8分钟，至软身并开始微微上色。
加入大蒜、孜然粉和烟熏红椒粉，翻炒1分钟，至香气扑鼻。炝香料这一步奠定整锅汤的风味底子。
加入扁豆、连汁的番茄丁、高汤和月桂叶。搅拌，转大火煮沸。
转小火微沸、半盖锅盖，炖25–30分钟并偶尔搅拌，至扁豆软嫩。汤太稠就加一点水——扁豆很吸水。
拌入菠菜煮2分钟至塌软。捞出月桂叶。
最后挤入柠檬汁，再用盐和黑胡椒调味。舀进碗里，淋一点你最好的橄榄油。强烈建议配脆皮面包。
成功小贴士
- 扁豆用细网筛冲洗并挑出小石子——两分钟的小习惯，替你的牙买单。
- 棕扁豆和绿扁豆能保持形状；红扁豆会煮化成扁豆糊。两者都好吃，只是两道不同的汤。
- 和大多数汤一样，这道第二天更好喝。可以提前做好，回热时再补新鲜柠檬汁。
常见问题
扁豆需要提前泡吗？
不需要——和干豆不同，扁豆直接干煮约30分钟就软。快速冲洗一下就是全部准备。
扁豆汤可以冷冻吗？
效果很好。完全放凉后冷冻最多3个月。扁豆放久了会吸水，回热时加一点水或高汤稀释。
扁豆汤健康吗？
是的——扁豆富含植物蛋白、纤维、铁和叶酸，而且这版的浓郁感来自橄榄油而不是奶油。
怎么让它更顶饱？
在加菠菜时拌入熟藜麦或小颗意面，配脆皮面包和一勺希腊酸奶，或者加一罐沥干的鹰嘴豆。